Saúde e Nutrição

Gorduras boas, gorduras más

Pelo Dra. Helena Cid, Nutricionista

A SUBSTITUIÇÃO DE GORDURAS SATURADAS POR INSATURADAS –ESPECIALMENTE POLINSATURADAS – DIMINUI O RISCO DE DESENVOLVIMENTO DE DOENÇAS CARDIOVASCULARES, AFIRMA ESTUDO DA UNIVERSIDADE DE HARVARD.

A prestigiada Universidade de Harvard publicou recentemente um estudo intitulado “Saturated Fats Compared With Unsaturated Fats and Sources of Carbohydrates in Relation to Risk of Coronary Heart”, em que mostra a importância da redução do consumo de gordura saturada e a sua substituição por gordura insaturada, especialmente pela gordura polinsaturada. O estudo conseguiu estabelecer que esta simples substituição reduz do risco desenvolver doença coronária em 25 por cento. Publicado pelo Journal of the American College of Cardiology, este estudo distingue-se pela credibilidade dos seus autores e pelo tamanho da amostra – baseada em cerca de 120.000 indivíduos, que foram seguidos durante 24 a 30 anos. Sem dúvida que este número de participantes ajuda a fortalecer os resultados face a outros estudos que têm amostras mais pequenas.

REDUÇÃO SIGNIFICATIVA

Ao longo de todos estes anos de estudo, ocorreu uma substituição da gordura saturada pela gordura monoinsaturada, polinsaturada e por hidratos de carbono. Verificou-se que a redução do risco de desenvolvimento de doenças do foro cardiovascular era maior em cerca de 25% quando a substituição era feita especialmente por gordura polinsaturada, rica em ómega 3 e 6; reduções inferiores – 15% –ocorrerem quando a substituição foi feita por gordura monoinsaturada; e de 9% quando a substituição foi feita por hidratos de carbono complexos.
Outro ponto importante a ter em consideração foi que também substituíram aquele tipo de gordura por alimentos ricos em açúcares simples. Neste caso, o estudo não mostrou melhoria na redução do risco cardiovascular. Esta investigação reconfirmou que é importante fazer alguns cortes nos doces, dado que não foi descoberto nenhum efeito positivo no seu consumo.

IMPACTO NA SAÚDE

Segundo os dados disponíveis em Portugal, o consumo de gordura saturada é bastante elevado. A gordura saturada encontra-se especialmente nos alimentos de origem animal, nomeadamente na banha e na gordura do leite e seus derivados, como o queijo, as natas e a manteiga. Encontra-se também nas carnes gordas, produtos de charcutaria, alimentos pré-confecionados e em algumas bolachas. Ultimamente, têm-se vindo a reforçar a importância da escolha com critério das gorduras alimentares. O tipo de gordura que escolhemos tem, claramente, um impacto significativo na nossa saúde, não só a curto prazo, como também a longo prazo, e este estudo de Harvard é prova disso.

GORDURAS ESSENCIAIS

Apesar das orientações preconizadas pela comunidade científica, os dados em Portugal apontam noutro sentido. Assim, torna-se premente dar preferência às gorduras de origem vegetal, especialmente às gorduras polinsaturadas ricas em ómega 3 e 6. Este tipo de gordura, para além de ter benefícios reconhecidos na prevenção de eventos cardiovasculares, é indispensável na alimentação diária, porque o nosso organismo não é capaz de a produzir. O organismo humano é capaz de fabricar alguns nutrientes a partir de outros, mas no caso dos ómegas 3 e 6, não consegue, por isso, eles são conhecidos por gorduras essenciais.

ORIGEM VEGETAL

Há já vários anos que a Organização Mundial de Saúde, entre outras instituições, recomenda que as gorduras sejam responsáveis por cerca de 30% das nossas necessidades calóricas diárias, devendo privilegiar-se as gorduras de origem vegetal, ricas em gordura monoinsaturada e polinsaturada, em detrimento das gorduras de origem animal, ricas em gorduras saturadas. A gordura polinsaturada encontra-se especialmente nos óleos vegetais (girassol e linhaça), nos cremes vegetais para barrar e cozinhar, nos peixes gordos, nos frutos oleaginosos (nozes, pinhões, entre outros) e, em pequena percentagem, nos cereais integrais.

ESCOLHA ADEQUADA

Segundo alguns autores, é mais importante ter em consideração o tipo de gordura que se consome e escolher as gorduras mais adequadas para cada situação, quer para barrar o pão quer para cozinhar. Não nos podemos esquecer e desvalorizar que existe sempre gordura escondida nos alimentos, ou seja, a gordura faz parte integrante da composição de certos alimentos. Assim, torna-se importante consultar a tabela nutricional dos alimentos. Atualmente, temos esta situação facilitada, uma vez que é obrigatório por lei colocar na tabela nutricional dos rótulos o valor de gordura total (lípidos) e o valor da gordura saturada. Assim, é só fazer contas. Se o valor de gordura total for muito semelhante ao valor de gordura saturada, então é melhor escolher outro alimento.
Alguns exemplos, 2 bolachas tipo Shortcake contêm 3,2g de gordura saturada, 10g de manteiga contém 6g de gordura saturada, ao passo que um creme vegetal contém, em média, menos 70% de gordura saturada, 2 nozes, cerca de 10g , contêm 4,7g de gordura polinsaturada e um valor bastante inferior de gordura saturada.

DOSES DIÁRIAS RECOMENDADAS

Além da escolha criteriosa do tipo de gordura, é também necessário ter em conta as doses diárias recomendadas: um adulto médio não deveria ultrapassar as 20g de gordura saturada, por dia. Se não houver critério na escolha das gorduras, rapidamente se ultrapassa as 20g diárias! Outro aspeto importante na consulta da tabela nutricional é o teor de sal dos produtos. Antigamente, aparecia o valor de sódio, mas atualmente já é obrigatório o teor de sal. Este item é importante, especialmente do ponto de vista cardiovascular. Como sabemos, o consumo elevado de sal pode contribuir para a hipertensão arterial. Por isso, seja producente e escolha alimentos com baixo teor de sal. Tal como as gorduras, o sal também aparece escondido em muito alimentos.

DIVERSIFICAÇÃO

As recomendações científicas apontam para a necessidade de cada um praticar uma alimentação equilibrada, em que se aposte num grande leque variado de alimentos.
É importante consumir com mais frequência alimentos mais saudáveis face a outros. Assim, torna-se importante fazer pequenas trocas, como comer mais vezes peixe; não prescindir de legumes e hortícolas diariamente,os quais deverão ser os primeiros alimentos a colocar no prato; e, à sobremesa, consumir mais vezes fruta, em vez de doces.