Saúde e Descanso

Dormir bem

PASSAMOS UM TERÇO DA NOSSA VIDA NA CAMA. SE NÃO TIVERMOS UMA POSTURA CORRETA, DORMIR PODE TRANSFORMAR-SE NUMA FONTE DE DORES E OUTRAS PERTURBAÇÕES.

Atualmente, as dores de costas afetam quase 90% da população, em qualquer país desenvolvido. Cerca de 50% das pessoas desenvolvem hérnias discais, perturbação que é um dos principais motivos de absentismo laboral e de reforma antecipada, para já não falar no sofrimento dos doentes e nos elevados custos sanitários. Estes são dados mais ou menos conhecidos. Porém, o que muitos não sabem é que este problema pode ter muito a ver com a forma como dormimos.

HÁBITOS INADEQUADOS

Dormir em superfícies macias e cómodas, como um colchão, permite-nos adotar qualquer posição sem que isso resulte incómodo, mas leva à aquisição, a longo prazo, de hábitos de sono inadequados.
O ser humano passa aproximadamente um terço da sua vida na cama e, no entanto, descuida muitas vezes a respetiva postura ao dormir. Se não se descansa corretamente, o cansaço acumulado provoca debilidade muscular e, a longo prazo, repercute-se nos ligamentos intervertebrais, provocando alterações nas vértebras. Como deveríamos, então, dormir?

A COLUNA

A nossa coluna vertebral é formada por vértebras e discos intervertebrais, os quais, por sua vez, são constituídos por anéis fibrosos que envolvem um núcleo gelatinoso. Estes anéis situam-se entre as vértebras e absorvem os impactos, permitindo a articulação e o movimento da coluna.
Entre as vértebras, formam-se umas estreitas aberturas, de onde saem as raízes nervosas que formam os nervos; uns controlam a musculatura – são os nervos motores – e outros conduzem as sensações – os nervos sensitivos. Finalmente, existem fortes ligamentos encarregues de estabilizar as vértebras e a musculatura das costas.

DORMIR DE LADO

Ao dormirmos de lado, as costas não se apoiam corretamente na cama, sendo obrigadas a suportar uma certa tensão muscular durante toda a noite, sem se alcançar o descanso de que se necessita e arrastando o cansaço de dia para dia.
Após um certo período de tempo, que varia de caso para caso, quando a fraqueza dessa musculatura e dos ligamentos intervertebrais já não permite suster em condições o peso da coluna, esta arquear-se-á para baixo, provocando um aumento do espaço intervertebral inferior e um estreitamento na parte superior.
Consequentemente, produz-se uma protrusão ou protuberância discal inferior e desgaste por excesso de atrito na parte superior das vértebras. Quando se dorme sobre o lado direito, os sintomas mais frequentes são: dor lombar direita, que irradia para a perna do mesmo lado, desde o glúteo até ao joelho ou ao tornozelo e, nalguns casos, até aos dedos do pé, indicando a existência de uma ou mais protusões discais. A dor no joelho confunde-se muito facilmente com uma artrose. Também é possível que haja dor no lado esquerdo das costas, que normalmente irradia só até ao glúteo.
Quando se dorme habitualmente sobre o lado esquerdo, os sintomas são os mesmos anteriormente descritos, mas incidindo sobre o lado contrário.

DE BARRIGA PARA BAIXO

Quando dormimos em decúbito prono – ou seja, de barriga para baixo –, o peso do nosso corpo apoia-se na parte frontal, ou seja, na caixa torácica e no abdómen. A zona dorsal das vértebras fica, então, segura pelas costelas, enquanto as vértebras lombares ficam suspensas e seguras pela musculatura das costas e pelos ligamentos intervertebrais. Nesta posição, a musculatura das costas também não consegue descansar adequadamente durante a noite, acumulando tensões e enfraquecendo.
Quando isto acontece, a musculatura deixa de ser capaz de suportar adequadamente a coluna vertebral, que se curva para baixo pelo efeito do seu próprio peso, causando a chamada hiperlordose lombar e algumas outras patologias que têm como resultado a compressão das raízes nervosas, contraturas da musculatura das costas e, inevitavelmente, dores.
A longo prazo, as vértebras acabam por se desgastar, devido ao excesso de fricção. Os sintomas mais frequentes são as lombalgias bilaterais ou, inclusive, da totalidade das costas, o cansaço matinal, o aumento da curvatura natural da coluna, a fraqueza muscular dorsal e lombar e a fadiga crónica.

POSIÇÃO CORRETA

A posição correta para dormir é em decúbito supino, isto é, muito simplesmente, da barriga para cima. Não só é válida como postura de prevenção de afeções e dores, mas também como postura terapêutica ou curativa, exceto no caso de lombalgias por tumores.
Desta perspetiva, recomenda-se dormir com almofada, de uma altura média, nem muito alta nem muito baixa, num colchão de dureza média ou firme – há que evitar os colchões moles – e sobre uma superfície lisa. Assim, os ombros, as costas, a coluna, as ancas e as pernas apoiam-se uniformemente, repartindo o peso corporal e conseguindo uma maior relaxação da musculatura de todo o corpo.
Contudo, para quem não está habituado, é impossível manter esta posição durante toda a noite. Um truque que pode ajudar a estabelecer este hábito é colocar uma almofada larga debaixo dos joelhos, para evitar rodar as pernas de forma inconsciente. A alternativa é optar que colchões ortopédicos e ergonómicos, que permitam a perfeita relaxação da musculatura, qualquer que seja a posição adotada para dormir.