Saúde e Nutrição

Dieta para ganhar peso : De forma equilibrada e saudável

POIS É, SE HÁ QUEM PASSE A VIDA NUMA LUTA CONSTANTE CONTRA O PESO, EXISTEM PESSOAS QUE TÊM DIFICULDADE EM GANHÁ-LO E QUE AMBICIONAVAM TER ALGUNS QUILOS EXTRA, NO SENTIDO NÃO SÓ DE TEREM O CORPO PRETENDIDO E MELHORAREM A SUA AUTOESTIMA, MAS TAMBÉM PARA ALCANÇAREM UMA MELHOR SAÚDE.

Pela Dra. Ana Rita Lopes Nutricionista e responsável pela Unidade de Nutrição do Hospital Lusíadas Lisboa

Encontrar-se abaixo do peso (normalmente, Índice de Massa Corporal abaixo dos 18,5 kg/m2) pode ser sinónimo de problemas de saúde, tais como debilidade do sistema imunológico, massa muscular diminuída, pele, unhas e ossos fragilizados ou, no caso da mulher, incapacidade em menstruar.
A dificuldade em ganhar peso está, muitas vezes, associada a um consumo rápido de calorias, em pessoas com metabolismo acelerado, que podem perder peso até nas atividades simples do dia a dia.

A SOLUÇÃO NÃO É COMER SEM RESTRIÇÕES

Contudo, se pretende ganhar uns quilos extra, não é solução achar que pode comer de tudo sem restrições e enveredar pelo caminho do chamado lixo nutricional, isto é, optar por alimentos com elevado teor de gordura e açúcares simples, como doces, bolos, fast-food ou fritos. Aliás, estes alimentos podem contribuir para aumentar o risco de desenvolvimento de diabetes ou doenças cardiovasculares.
O objetivo para aumentar de peso não passa por ganhar massa gorda, mas sim massa muscular. Não se esqueça que o princípio é o mesmo para quem pretende perder peso, ou seja, há que fazê-lo de forma saudável e equilibrada!
Deixo-lhe algumas dicas para conseguir um aumento de peso equilibrado. Porém, a regra de ouro é sempre um aconselhamento personalizado.

PARA UM AUMENTO EQUILIBRADO

• Deve consumir mais calorias do que aquelas que gasta. A conjugação de uma alimentação ajustada com atividade física regular será a chave para conseguir aumentar o peso de forma saudável. O sucesso do aumento de peso reside em mudanças graduais e efetivas nos hábitos alimentares e no estilo de vida.
• Faça refeições regulares, não salte refeições. Coma idealmente de duas em duas horas e tente aumentar gradualmente o volume das refeições. O ideal é comer a horas certas, sem esperar que a fome chegue!
• Privilegie alimentos ricos em proteína, uma vez que são essenciais para ganhar massa muscular. Carnes magras (como frango, coelho ou peru), peixe, ovos, queijos magros e iogurtes, são alguns exemplos de alimentos proteicos, muito interessantes nutricionalmente, que deve ingerir.
• Os hidratos de carbono complexos, como massas, arroz, batata e pão (preferencialmente integral ou de mistura), são excelentes no fornecimento de energia. Aposte no seu consumo.
• Outra dica… Nunca temos a verdadeira noção de tudo aquilo que ingerimos ao longo do dia. Assim, pode ser importante ter um diário alimentar, pois é uma excelente forma de manter a alimentação controlada.
• Por exemplo, ao pequeno-almoço, pode incluir no iogurte mel e frutos secos ou cereais tipo muesli ou granola, que são bastante densos em termos calóricos. Faça batidos ou papas de aveia com fruta e mel.
• Nas refeições principais, prefira a sopa ou a salada/legumes no final da refeição, quando já estiver saciado. Assim, consome alimentos calóricos em maior quantidade.
• Tente aumentar o consumo de hidratos de carbono complexos, de qualidade, tais como batata, arroz, massa, leguminosas, cuscuz, quinoa, batata-doce, entre outros.
• Nunca deixe de realizar as refeições intermédias e uma pequena ceia antes de se deitar: utilize queijinhos triângulo, iogurtes, nozes, amêndoas, pão com manteiga de amendoim, frutos como manga, abacate e banana, entre outros.

Aposte em alimentos como...

• Aveia
• Muesli
• Manteiga de amendoim
• Marmelada e outras compotas de fruta
• Óleos vegetais ou azeite
• Mel
• Frutos tropicais (abacate, manga, banana)
• Frutos oleaginosos (nozes, amêndoas, avelãs, pinhões)
• Sementes (linhaça, chia, girassol, sésamo)