SAÚDE E FITNESS

Trigger points : O que são e como libertá-los?

SAIBA O QUE SÃO “TRIGGER POINTS”, O QUE É A FÁSCIA MUSCULAR E COMO SE FAZ A LIBERTAÇÃO MIOFASCIAL. E COMO TUDO ISTO BENEFICIA A PERFORMANCE FÍSICA E A QUALIDADE DE VIDA.

Pela Profª. Tânia Cruz
Licenciada em Educação Física e Desporto, com especialização em Atividade Física Adaptada e Cinesiterapia. Formação em Pilates e treino personalizado. É formadora da Academia Holmes Place (HP) Portugal, sendo também Personal Trainer no HP Boavista e instrutora de Pilates.

Ao longo dos tempos, tanto a nível atlético como amador, têm-se procurado novas formas de manter e melhorar as performances desportivas e minimizar o aparecimento de lesões. Com a evolução da ciência, surgiram novas visões sobre o mistério da fisiologia do corpo humano. O tecido fascial é um desses mistérios e a sua descoberta levou ao desenvolvimento de técnicas úteis a serem aplicadas pelos treinadores como uma mais-valia para melhorar a performance e a qualidade de vida dos alunos. Um “trigger point” – ou ponto-gatilho – é uma região muito irritada dentro de um fascículo muscular (conjunto de fibras musculares, num músculo esquelético) ou na fáscia muscular (tecido conjuntivo que envolve os músculos). É doloroso à palpação e pode provocar dor irradiada, específica dos pontos-gatilho, tensões musculares (também noutros músculos) ou reações vegetativas.

O QUE É A FÁSCIA MUSCULAR?

A fáscia é como uma matriz extracelular e, tal como o tecido subcutâneo, os músculos, os tendões, os ligamentos e os ossos, faz parte do tecido conjuntivo. Constituída por colagénio, elastina e proteínas fibradas, consegue mecanicamente:

• distribuir o “stress” provocado pelo movimento e pela gravidade;
• manter a forma dos diferentes componentes do corpo;
• ter a capacidade de retrair e relaxar elasticamente;
• servir de meio de fixação muscular;
• sustentar e estabilizar todas as estruturas, melhorando o equilíbrio postural;
• participar necessariamente de todos os aspetos do movimento;
• auxiliar na economia da circulação, especialmente para os sistemas venoso e linfático; e
• ser uma importante região para muitos processos inflamatórios.

A postura e a estática são determinadas pelo aparelho locomotor. Assim, os propriocetores situam-se nas estruturas fasciais do corpo, onde os músculos desempenham um papel ativo e as fáscias são um elemento de união. Para além de que estas últimas memorizam determinados padrões motores, traumatismos e lesões ocorridas.

Fatores que podem causar modificações miofasciais

• Desequilíbrios posturais;
• Atividade muscular defeituosa;
• Hábitos de vida, stress, trabalho, repouso;
• Deformações congénitas, diferenças de tamanho do fémur, escolioses;
• Traumatismos perinatais;
• Fatores de stress emocional;
• Estiramentos repetitivos, distensões no trabalho ou em atividades de lazer;
• Infeções/doenças;
• Imobilização;
• Transtornos metabólicos, alimentação incorreta (défice de vitamina C modifica a estrutura das fibras de colagénio do tecidos).

LIBERTAÇÃO MIOFASCIAL

É evidenciada a fraqueza muscular nos músculos que possuem trigger points. Nesses casos, fica evidente que tratamentos adequados dos trigger points miofasciais e alongamento muscular podem levar à melhor relação comprimento-tensão. As técnicas designadas de libertação miofascial aparecem como um meio eficaz. Estas, como todos os processos de treino, regem-se por princípios. De forma a poder adequar as técnicas de libertação miofascial às capacidades de cada um, é importante perceber os conceitos de densidade e pressão de uma perspetiva física. Na prática, aumentamos a densidade e, como tal, a intensidade da libertação miofascial passando de uma bola de ténis para uma bola de basebol, ou passando de um “foam roller” mais mole para um “foam roller” mais duro. Poderemos aumentar a pressão aumentando a força exercida sobre o objeto utilizado para realizar a libertação miofascial, sendo opções:

• Retirar apoios do chão;
• Aproximar os segmentos corporais do objeto utilizado;
• Utilizar outros segmentos corporais para aumentar a força exercida sobre o rolo ou bola.
De acordo com a literatura, a duração em cada posição deverá ser de 30 a 90 segundos. Existem vantagens em executar antes de qualquer atividade física, mas também no final de todo o trabalho muscular realizado nesse mesmo dia.

Contraindicações para um trabalho de libertação miofascial

• Doenças oncológicas
• Osteomielite
• Flebite
• Artrite reumatoide aguda
• Coágulo de sangue
• Aneurisma
• Terapia anticoagulante
• Bursite
• Insuficiência cardíaca congestiva
• Feridas em processo de cicatrização
• Distúrbios hemorrágicos
• Fraturas em cicatrização
• Edema obstrutivo
• Diabetes (estado avançado)
• Hematomas
• Febre
• Ausência de um órgão
• Gravidez (primeiros 3 meses)
• Osteoporose
• Uso de anti-inflamatórios
• Eczema e outras lesões mecânicas
• Pele hipersensível
• Infeções/inflamações

Fáscia plantar

• Descalço, colocar a bola no chão numa superfície antiderrapante;
• Um pé fica no chão e o outro fica em cima da bola;
• Colocar de forma progressiva carga sobre o pé que está sobre a bola e rolar em 3D ao longo de toda a fáscia plantar.

Gémeo

• Sentar no chão, com uma perna em flexão e a outra sobre o rolo na zona do gémeo;
• Com os braços retirar o corpo do chão, aumentando a pressão do rolo sobre o gémeo e rolar ao longo do gémeo, mantendo a perna em extensão;
• Realizar rotação interna e externa da coxa, de forma a colocar mais pressão sobre a porção medial e lateral do gémeo.

Reto femoral

• Em decúbito ventral, com uma ou ambas as pernas sobre o rolo e com os cotovelos sob os ombros e em posição confortável;
• Colocar o rolo próximo do(s) joelho(s);
• Movimentar o rolo, na primeira fase, do joelho até meio da coxa e, posteriormente, após reposicionamento, do meio da coxa até à anca.

Vasto externo

• Deitar lateralmente, com uma perna em extensão e a outra em flexão, com o pé apoiado no chão;
• Movimentar o rolo, na primeira fase, do joelho até meio da coxa e, posteriormente, após reposicionamento, do meio da coxa até à anca;
• Realizar movimentos de fricção da coxa;

Adutores

• Deitar em decúbito ventral, com uma perna e a coxa em flexão próximo dos 90 graus;
• Colocar o rolo a meio da coxa, da perna que está fletida, e movimentar o rolo do meio da coxa até à anca;
• Realizar movimentos de flexão e extensão da perna.

Isquiotibiais

• Sentar no chão, com uma perna em flexão e a outra em extensão;
• Colocar o rolo na coxa, o mais próximo possível do joelho da perna que se encontra em extensão;
• Rolar ao longo dos isquiotibiais, mantendo a perna em extensão;
• Realizar rotação interna e externa da coxa, de forma a colocar mais pressão sobre a porção medial e lateral dos isquiotibiais.
Piriforme
• Sentar sobre o rolo e colocar as mãos no chão, atrás deste;
• Realizar a flexão e rotação externa da perna e colocar o pé sobre o joelho contrário;
• Inclinar o corpo sobre o lado da perna em flexão, de forma a aumentar a pressão sobre o piriforme e aí fazer rolar o rolo;
• Alternar a posição do corpo, de forma a atingir o piriforme de vários ângulos.
Psoas ilíaco
• Deitar em decúbito ventral e colocar a bola sobre um dos quadrantes inferiores da zona abdominal e início da coxa;
• Deixar deslizar os braços mais para fora, aumentando a pressão da bola sobre o corpo;
• Realizar elevação e tração da perna do mesmo lado que tem a bola na zona abdominal;
• Juntar os movimentos 1. e 2. em simultâneo.
Grande dorsal
• Deitar lateralmente, colocando o rolo sob o grande dorsal;
• Posicionar o braço em rotação externa, para colocar o grande dorsal em alongamento;
• Rolar ao longo da porção lateral das costas.
Grande peitoral
• Deitar em decúbito ventral, colocando a bola entre o peitoral e o chão, ligeiramente oblíquo na zona do peitoral e com os braços fletidos a 90 graus;
• Rolar lateralmente ao longo do grande peitoral;
• Retirar o tronco do chão, ficando apoiado sobre os joelhos para aumentar a pressão.
Deltoide posterior
• Próximo de uma parede, apoiar a bola contra esta, à altura do ombro;
• Pressionar a porção posterior do ombro contra a bola e mantê-la na posição;
• Rolar a bola em pequenas secções;
Paravertebrais
• Deitado de costas, colocar o rolo na transição entre a coluna lombar e dorsal;
• Pés e glúteos apoiados no chão, com as mãos atrás da nuca, para proteger a zona cervical;
• Realizar movimentos de flexão e extensão, flexão lateral e fricção da coluna dorsal;
• Realizar ativação do core, de forma a estabilizar a zona lombar;
• Lentamente, deslizar o rolo ao longo da zona dorsal, repetindo os movimentos anteriores.






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